Bulgur-Quinoasalat mit Süßkartoffeln

Bulgur-Quinoasalat mit Süßkartoffeln

Herrlich wandel- und erweiterbar.

Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 40 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Portionen 3 Personen
Autor Michi

Zutaten

  • 1/2 Häferl Bulgur-Quinoamischung
  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 1 Glas Kichererbsen 220 g Abtropfgewicht
  • 3 große Radieschen
  • 1 Handvoll Vogerlsalat oder jungen Blattspinat
  • 2 EL Mandelblättchen oder Walnüsse
  • 1/2 Granatapfel optional
  • 1/2 säuerlicher Apfel optional
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver, edelsüß
  • Raps- oder Sonnenblumenöl

Für die Marinade:

  • 3 EL Olivenöl
  • 2 TL Honig
  • 1 EL Senf
  • 2 EL Balsamico
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Anleitungen

  1. Damit es am nächsten Morgen flott geht, kann man schon am Vortag mit der Zubereitung beginnen. Die Bulgur-Quinoamischung in einen großen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser geben und ca. 10 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Dann über einem engmaschigen Sieb das Wasser abgießen und über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

  2. Auch die Süßkartoffel kann man geschnitten über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Sie müssen nicht geschält werden, speziell die Biovariante darf mit Schale gegessen werden.

  3. Wer gerne Granatapfel im Salat hat, sollte diesen auch bereits am Vortag entkernen und im Kühlschrank aufbewahren.

  4. Zum Mitnehmen für Schule oder Arbeit in der Früh das Backrohr auf 190°C mit Heißluft vorheizen.

  5. Die Süßkartoffel mit den abgespülten Kichererbsen in einer Schüssel mit 2 EL Öl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermischen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ca. 30 Minuten knusprig backen.

  6. Vogerlsalat oder Blattspinat waschen und in eine Schüssel geben. Alle weiteren Zutaten sollen abgekühlt dazu gegeben werden, damit der Salat nicht welk wird.

  7. Radieschen und Apfel schneiden und in mundgerechten Stücken auf den Salat geben. Granatapfelkerne und Nüsse oder Mandelblättchen nach Wahl darüber streuen.

Für die Marinade:

  1. Alle Zutaten für die Marinade mit einem Schneebesen kräftig verrühren und wenn der Salat erst einige Stunden später verzehrt wird, die Marinade in ein separates Gefäß geben und dann erst darüber leeren.

Kürbisempanadas

Kürbisempanadas

Empanadas sind gefüllte Teigtaschen. Diese hier sind mit saisonalem Kürbis und mit Feta gefüllt und eignen sich super zum Warm- und Kaltessen.

Vorbereitungszeit 50 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten
Rastzeit 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 15 Minuten
Portionen 3 Personen
Autor Michi

Zutaten

Für den Teig:

  • 150 g Magertopfen für Kumilchallergiker: Schafstopfen
  • 80 g Butter oder pflanzl. Margarine zimmerwarm
  • 150 g Dinkelmehl, glatt
  • 1 Prise Salz
  • etwas Dinkelmehl zum Ausrollen

Für die Füllung:

  • 250 g Hokaidokürbis gewogen in geschältem, entkernten Zustand
  • 1 EL Olivenöl
  • grobes Meersalz
  • 4 EL Rosmarinnadeln
  • Pfeffer
  • 70 g Feta

Zum Bestreichen und Bestreuen:

  • 1 Ei
  • 1 EL Schwarzkümmelsamen oder Sesam

Anleitungen

  1. Für den Topfenteig alle Teigzutaten mit dem Knethaken, vorzugsweise in einer Küchenmaschine, zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank ca. 30 Minuten ruhen lassen.

  2. In der Zwischenzeit den Kürbis schälen, entkernen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden.

  3. Den Backofen auf 180°C Heißluft vorheizen.

  4. Ein Backblech mit Backpapier belegen, die Kürbiswürfel darauf verteilen und mit Olivenöl beträufeln. 2 EL der Rosmarinnadeln und eine Prise Meersalz darüber streuen. Nun ins Backrohr für ca. 25-30 Minuten schieben.

  5. Die noch heißen, weich gewordenen Kürbiswürfel mit dem gewürfelten Feta in eine Schüssel geben und mit einer Gabel grob zerdrücken. Die restlichen klein gehackten Rosmarinnadeln, und den Pfeffer unterrühren.

  6. Nun den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche mit einem bemehlten Nudelholz ca. 2-3 mm dünn auswalken. Aus dem Teig mit einem runden Ausstecher (Durchmesser ca. 7-8 cm) Kreise ausstechen.

  7. Ca. einen TL voll Fülle auf jeweils die Mitte eines Kreises setzen und den Teig halbmondförmig zusammen klappen. Die Teigränder mit einer kleinen Gabel zusammendrücken.

  8. Die Empanadas auf zwei mit Backpapier belegte Bleche legen (es kann gleich das Backpapier vom Kürbis verwendet werden) und mit verquirltem Ei bestreichen. Wer möchte, streut noch Schwarzkümmel oder Sesam darüber.

  9. Die Teigtaschen bei 180°C ca. 25 Minuten backen. Sie sollen ein wenig Farbe bekommen.

  10. Warm schmecken sie gut mit einer Joghurt-Sauerrahmsauce mit Gewürzen nach Wahl und grünem Salat. Aber auch zum Mitnehmen in die Schule eignen sie sich hervorragend, denn sie schmecken auch kalt sehr gut.

Quinoasalat mit Kidneybohnen und Mais

Quinoasalat mit Kidneybohnen und Mais

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide, ebenso wie Amaranth und Buchweizen. Alle drei sind glutenfrei. Sie haben einen nicht so hohen Ballaststoffgehalt wie andere Getreidesorten, dafür aber einen hohen Eiweißgehalt.

Und nun zum Salat ... sehr sättigend, und wenn man den Quinoa am Vortag zubereitet, auch rasch fertig gestellt. 

Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Portionen 2 Personen
Autor Michi

Zutaten

  • 125 g Quinoa (bunt)
  • 250 ml Wasser
  • 1 Dose Kidneybohnen 240 g Abtropfgewicht
  • 1 Dose Mais 240 g Abtropfgewicht
  • 1 Handvoll (Zitronen)Basilikum
  • weitere Zutaten nach meinem Geschmack siehe ganz unten

Für die Marinade:

  • 2 Knoblauchzehe
  • 2 TL Ingwer
  • 2 TL Senf
  • 5 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Anleitungen

  1. Quinoa kann schon am Vorabend gekocht werden. Dafür Quinoa in einem engmaschigen Sieb gut abspülen und mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Dann auf kleiner Flamme 20 Minuten köcheln lassen.

  2. Den ausgekühlten Quinoa über Nacht zugedeckt in den Kühlschrank stellen.

  3. Am nächsten Morgen Kidneybohnen und Mais in einem Sieb gründlich abspülen, bis die Bohnen nicht mehr schäumen, und zum Quinoa dazu geben.

  4. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Ebenso zum Quinoa dazu geben.

Für die Marinade:

  1. Knoblauch schälen und pressen, Ingwer schälen und fein reiben. Beides in ein hohes Gefäß geben.

  2. Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer dazu geben und mit einem Schneebesen oder auch mit dem Pürierstab gut vermengen. Zum Schluss das Olivenöl mit dem Schneebesen kräftig mit den anderen Marinadezutaten verschlagen.

  3. Die Marinade in ein separates kleines Gefäß geben, damit sie kurz vor dem Verzehr frisch darüber geleert werden kann.

  4. Praktisch sind für's Mittagessen zum Mitnehmen Schüsseln, die auslaufsicher sind und in eine Übertasche gesteckt werden können. Bei unseren passt eine sehr dünne Kühlpatrone auch noch hinein. 

Das war das Rezept nach dem Geschmack meiner Tochter, jetzt kommt meine Variante:

  1. Die Marinadenschnellvariante: 5 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer.

  2. Für ein vielfältigeres Geschmackserlebnis, das ich bei diesem Salat unbedingt brauche, habe ich noch ein paar Zutaten hinzugefügt. Berechnet für die Gesamtmenge: noch 2 kleingeschnittene Avocados, 10 halbierte Cocktailparadeiser, 5 Blatt Gauda und 5 Blatt Schinken, beides geschnitten.

Mozzarella mit Paradeiser und Basilikum im Glas

Mozzarella mit Paradeiser und Basilikum im Glas

Ein Klassiker, der sich in dieser Form super zum Mitnehmen für den nächsten Brunch oder das nächste Grillfest eignet.

Vorbereitungszeit 20 Minuten
Portionen 8 Gläser à 165 ml
Autor Michi

Zutaten

  • 3 Pkg. Mozzarella je 125 g Abtropfgewicht
  • 400-500 g Paradeiser eher eine kleinere Sorte
  • 2 Handvoll Basilikum frisch
  • 3 EL Olivenöl
  • 8 Gläser

Anleitungen

  1. Vorbereiteten Mozzarella, Paradeiser und Basilikum in kleine Stücke schneiden und in eine große Schüssel geben.

  2. Mit dem Olivenöl kurz durchrühren und in Gläser füllen. Wenn die Gläser einen passenden Deckel haben, lassen sie sich leicht gekühlt transportieren.

Roter Linsen-Aufstrich mit Curry

Roter Linsen-Aufstrich mit Curry

Sehr schnelle Zubereitung, ein sehr guter, veganer Aufstrich, toll zum Mitnehmen.

Gesamtzeit 15 Minuten
Portionen 2 Gläser mit je 165 ml Inhalt
Autor Michi

Zutaten

  • 75 g rote Linsen
  • 1/2 Stück einer kleineren Zwiebel alternativ ein kleines Stück Lauch
  • 1 Karotte
  • 50 g Süßkartoffel kann man zur Not auch weglassen
  • 150 ml Wasser
  • 1 EL Apfelessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 EL Curry
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer

Anleitungen

  1. Die Karotte, die Süßkartoffel und den Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. 

  2. Die Linsen in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Mit dem Wasser in einen Topf geben und aufkochen.

  3. Karotte, Süßkartoffel und Zwiebel dazu geben und alles für ca. 10 min köcheln lassen. 

  4. Alle anderen Zutaten dazu geben und alles gemeinsam pürieren.

  5. Der Aufstrich lässt sich auch länger haltbar machen, dafür nach dem Pürieren noch einmal aufkochen lassen und den Aufstrich in vorbereitete, sterile Gläser füllen. Die Gläser sofort auf den Kopf stellen und dann abkühlen lassen. 

  6. Den Aufstrich kann man so für einige Wochen haltbar machen. Geschickt zum Mitnehmen in die Schule oder in die Arbeit.

Rezept-Anmerkungen

Dazu passt jede Art von Brot, zum Beispiel auch ein Fladenbrot

Grünkern-Kichererbsensalat mit Blattspinat

Grünkern-Kichererbsensalat mit Blattspinat

Den Grünkern am Vortag kochen, dann lässt sich der Salat in der Früh schnell fertig zubereiten, um ihn in die Schule/in die Arbeit mitzunehmen.

Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 40 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Portionen 2
Autor Michi

Zutaten

Für den Salat:

  • 100 g Grünkern
  • 220 g Kichererbsen vorgegart aus dem Glas/Dose
  • 1 Handvoll jungen Blattspinat frisch, nicht TK!
  • 1/2 Zwiebel
  • 25 g Mandelstifte
  • 1 Handvoll Petersilie frisch alternativ 2 EL TK Petersilie
  • 5-8 Oliven

Für das Dressing:

  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Anleitungen

  1. Grünkern in einen Topf geben und mit Wasser abspülen, Wasser ableeren und den Vorgang noch einmal wiederholen.

  2. Grünkern mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und dann auf kleiner Flamme 40 Minuten köcheln lassen. Dann das Wasser ev. mit Hilfe eines Siebes abgießen und den Grünkern abkühlen lassen.

  3. Wenn der Salat für die Schule oder die Arbeit gedacht ist, den Grünkern schon am Vortag zubereiten und abgekühlt in den Kühlschrank stellen.

  4. Den frischen Blattspinat waschen und in feine Streifen schneiden. Kichererbsen abspülen, Zwiebel fein schneiden, ebenso die Petersilie. Die Mandelstifte ohne Fett in einer beschichteten Pfanne leicht bräunen und die Oliven klein schneiden.

  5. Alle vorbereiteten Zutaten unter den Grünkern mischen.

  6. Alle Zutaten für das Dressing miteinander verrühren.

Zum Mitnehmen:

  1. Wird der Salat erst einige Stunden später gegessen, dann gebe ich das Dressing in einen kleinen Extrabehälter, frisch zum Darüber leeren.

Süßkartoffel mit gerösteten Kichererbsen

Süßkartoffel mit gerösteten Kichererbsen

Aufstehen, Gemüse würzen und ins Rohr geben, mit dem Hund gehen, frühstücken, Marinade machen, Bussi, Baba.
Lässt sich super in die Morgenroutine integrieren.

Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Portionen 1
Autor Michi

Zutaten

Für die gerösteten Süßkartoffel und Kichererbsen

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Glas Kichererbsen ca. 300-400 g
  • 1 Tl Kreuzkümmel (Cumin)
  • eine Prise Meersalz
  • eine Prise Pfeffer
  • 1 Süßkartoffel vorzugsweise aus Österreich!
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1/2 Tl Paprika edelsüß

Für das Anrichten des Salates

  • 1 Tl Kreuzkümmel (Cumin)
  • 1 Tl Koriander gemahlen
  • 1 Tl Chilipulver mild
  • 1 Zehe Knoblauch wer mag, nimmt 2 Zehen
  • 1 Biozitrone
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 kleiner Bund Petersilie
  • 1 EL Schwarzkümmelsamen optional
  • 1 Spritzer Olivenöl optional

Anleitungen

  1. Den Backofen auf 200°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

  2. Die geschälte, kleingeschnittene Süßkartoffel und die Kichererbsen in eine Schüssel geben, mit dem Olivenöl und den Gewürzen vermischen. Danach alles auf dem Backblech verteilen.

  3. Das Gemüse ca. 30 Minuten backen, nach ca. 15 Minuten ein wenig umrühren, damit alles gleichmäßig geröstet wird.

  4. In einer Schüssel die Marinade zubereiten. Dafür Knoblauch sehr klein hacken, den Abrieb der Bio-Zitrone, den Saft der halben Zitrone und wahlweise das Olivenöl miteinander verrühren. Gewürze dazu geben.

  5. Zwiebel und Petersilie klein schneiden (auch Kresse eignet sich).

  6. Das geröstete Gemüse in ein Glas geben, Zwiebel oben darauf legen, mit Schwarzkümmelsamen bestreuen und mit Petersilie oder Kresse garnieren. Zum Mitnehmen die Marinade in ein kleines Schraubglas füllen und erst vor dem Essen darüber gießen, sonst sind die Kichererbsen aufgeweicht. Umrühren und genießen.